Na początku treningu pamiętaj o rozgrzewce - 5-10 minut orbitrek

OD CZEGO ZACZYNASZ?

OPIS ĆWICZEŃ W KOLEJNOŚCI TRZYMAJ SIĘ PLANU

1. Plecy – ściąganie drążka do klatki piersiowej na bramie

Ustawienie

Usiądź wygodnie na maszynie ustaw tak, by czuć się stabilnie, rękami chwyć za uchwyt w 3/4 szerokości i z mocnym wdechem nosem przyciągnij go do klatki piersiowej a z wydechem ustami wróć do pozycji startowej.

Zwracaj uwagę na pełny zakres ruchu, ustawienie klatka piersiowa do przodu, łokcie skierowane do siebie, brzuch wciągnięty

2. Plecy – ściąganie drążka za kark

Ustawienie

Uchwyt złap szeroko, klatkę piersiową przyklejasz do oparcia i mocno rozciągasz plecy na maksymalnym ruchu góra i dół, wdech wykonujesz w momencie przyciągnięcia i wydychasz powietrze gdy rozciągasz do samej góry tak jak byś chciała poczuć rozciągnięcie pod łopatką.

3. Klatka piersiowa – rozpiętki na maszynie

Ustawienie

Siedzenie ustaw tak by uchwyt był na środku Twoich piersi a stopy na podłodze, maksymalnie wypnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatki jednocześnie opuść barki do dołu, lekko ugnij łokcie. Nabierasz powietrza i z wdechem otwierasz klatkę, z wydechem zamykasz klatkę piersiową.

4. Plecy – przyciąganie uchwytu wąskiego siedząc – brama

Ustawienie:

Kolana lekko ugięte, plecy i odcinek lędźwiowy wysunięte do tyłu, pamiętaj, by było Ci wygodnie podczas siedzenia, na początku wypchnij klatkę piersiową do przodu przy maksymalnym wdechu (wdychaj powietrze nosem). Pamiętaj, barki mają być opuszczone do dołu, a łokcie blisko siebie (kierunek do środka) z wydechem (ustami) maksymalnie rozciągasz plecy.

5. Barki - wyciskanie sztangielek do góry stojąc

Ustawienie

Kolana lekko ugięte, wciągnięty brzuch, łokcie lekko ugięte, nie łącz na górze, staraj się kierować sztangielki do góry nad Twoją głowę, pamiętaj o wdechu w górze i wydechu na dole.

6. Tricepsy – ściągając linkę na bramie

Ustawienie

Łokcie blisko tułowia (cały czas w jednym miejscu), lekko pochylasz klatkę piersiową do przodu, wypinasz lekko pośladki, prostujesz przedramiona i chwilkę zatrzymujesz, następnie wracasz do kąta prostego.

Ważne! nadgarstek jest przedłużeniem przedramion i jest nieruchomy, wdech przytrzymujesz na dole i wydychasz powietrze na górze.

7. Tricepsy – ławka

Ustawienie:

Nadgarstek blisko bioder, łokcie skieruj do środka, pośladki i plecy blisko ławki, schodzisz pośladkami do dołu, kolana utrzymuj w kącie prostym.

8. Biceps – sztangielki w ręku

Ustawienie

Stoisz na lekko ugiętych kolanach, brzuch wciągnięty, ręce blisko tułowia, prostujesz i uginasz biceps, zwracaj uwagę, aby nadgarstek był usztywniony, wdech do góry uginasz i przytrzymujesz a z wydechem wracasz w dół.

9. Pośladki – maszyna – odwodzenie

Ustawienie

Usiądź lekko pochylona do przodu, trzymaj proste plecy a klatkę piersiową skieruj do przodu wykonuj płynny ruch, swoje uda przyklej do maszyny, otwórz biodra i wróć do końca, nie zatrzymuj ruchu na środku.

10. Pośladki - przysiad z kettlebell

Ustawienie

Brzuch wciągnięty, ściągnięte łopatki, długa szyja, lekko ugięte kolana, ciężar ciała przerzuć na piętę na ugiętych kolanach podnieś kettebell, mocno wypinaj pupę do tyłu. Wdech i z wydechem wróć, zaciskając pośladki na górze, tak jak byś miała między pośladkami orzeszek i chciała go zgnieść, odstaw obciążnik, gdy masz ugięte kolana, pamiętając, by wzrok był kierowany do góry.

11. Pośladki i uda - wykroki do tyłu na jedną i drugą nogę

Ustawienie

Trzymaj proste plecy, brzuch wciągnięty, ciężar ciała przenieś do tyłu, żeby utrzymać równowagę, skup się na jednym punkcie, który masz przed sobą, unieś piętę wysoko w górę, przytrzymaj 2 sekundy na dole. Ręce trzymaj wzdłuż ciała, proste w łokciu.

12. Uda – przywodziciele na maszynie

Ustawienie

Trzymaj proste plecy, skierowane lekko do przodu a kolana kieruj do środka bez zatrzymania ruchu.

13. Uda – wyprosty nóg siedząc na maszynie

Ustawienie

Trzymaj proste plecy, stopa w pozycji fleks, wykonuj pełny wyprost z przytrzymaniem ok 2-sekundowym, staraj się, by ruch był bez zatrzymania na dole.

14. Brzuch – leżąc na macie

Ustawienie

Połóż się na macie, nogi trzymaj ugięte w kącie prostym, ręce połóż za głowę, lekko podnoś się, odrywając delikatnie plecy od maty, pamiętaj, jest to krótki ruch odcinek lędźwiowy musi być przyklejony do maty.

15. Brzuch – świeca

Ustawienie

Ręce ułóż wzdłuż ciała, nogi trzymaj proste w kolanie wykonuj delikatny ruch ku górze pamiętaj, odcinek lędźwiowy jest minimalnie odklejony od podłoża. Im mniejszy zakres ruchu, tym mocniejsza praca brzucha.