To prosty plan na pierwsze treningi na siłowni. Zaczynasz od 5–10 minut rozgrzewki na orbitreku, a potem realizujesz ćwiczenia w podanej kolejności. Każdy ruch ma opis ustawienia, chwytu, pracy łokci i oddechu. W planie znajdziesz zestaw na całe ciało: plecy, klatkę piersiową, barki, tricepsy, bicepsy, pośladki, uda oraz brzuch. Trzymaj się wskazówek, a ćwiczenia wykonasz stabilnie i w pełnym zakresie.

Rozgrzewka i początek treningu

Zanim rozpoczniesz właściwą część, zrób rozgrzewkę: 5–10 minut na orbitreku. Potem trzymaj się kolejności ćwiczeń zapisanej w planie. Każdy ruch ma proste wskazówki: ustawienie siedziska lub pozycji, sposób chwytu, gdzie kierować łokcie, jak ustawić klatkę piersiową i brzuch oraz kiedy wziąć wdech, a kiedy zrobić wydech. Zwracaj uwagę na pełny zakres ruchu i stabilną pozycję. Trening prowadzi przez kolejne partie: plecy, klatkę piersiową, barki, tricepsy, bicepsy, pośladki, uda i brzuch, tak aby wykonać kompletną sesję.

Plecy: ściąganie i przyciąganie

Zacznij od pleców. Przy ściąganiu drążka do klatki na bramie usiądź stabilnie, chwyć uchwyt na ok. 3/4 szerokości. Z wdechem nosem przyciągnij drążek do klatki, z wydechem ustami wróć do startu. Prowadź ruch w pełnym zakresie, klatkę kieruj do przodu, łokcie do siebie, brzuch wciągnięty. W wariancie za kark złap szeroko, przyklej klatkę piersiową do oparcia i mocno rozciągaj plecy na maksymalnym ruchu góra–dół; wdech przy przyciąganiu, wydech przy rozciąganiu tak, by czuć pracę pod łopatką. Następnie przyciąganie wąskiego uchwytu siedząc: kolana lekko ugięte, barki w dół, łokcie blisko, klatka wypchnięta przy wdechu, wydech przy rozciąganiu.

Klatka piersiowa i barki

Przy rozpiętkach na maszynie ustaw siedzisko tak, by uchwyty były na środku piersi, a stopy stabilnie na podłodze. Maksymalnie wypnij klatkę do przodu, ściągnij łopatki i opuść barki. Łokcie trzymaj lekko ugięte. Nabierz powietrza i z wdechem otwieraj klatkę, z wydechem ją zamykaj. Następnie wykonaj wyciskanie sztangielek w pozycji stojącej: kolana lekko ugięte, brzuch wciągnięty, łokcie delikatnie zgięte. Prowadź hantle nad głowę, nie łącz ich na górze. Zadbaj o oddech: wdech u góry, wydech na dole, utrzymując stabilny tułów i długą pozycję szyi.

Ramiona: tricepsy i bicepsy

Przy ściąganiu linki na bramie trzymaj łokcie blisko tułowia i w jednym miejscu. Lekko pochyl klatkę piersiową do przodu, wypnij pośladki. Prostuj przedramiona, na chwilę zatrzymaj, a potem wróć do kąta prostego. Nadgarstek jest przedłużeniem przedramion i pozostaje nieruchomy. Wdech przytrzymujesz na dole, wydech wykonujesz na górze. W wariancie na ławce ustaw dłonie blisko bioder, łokcie kieruj do środka, tułów i pośladki trzymaj blisko ławki, schodząc pośladkami w dół, kolana w kącie prostym. Biceps z hantlami wykonuj stojąc: kolana lekko ugięte, brzuch wciągnięty, nadgarstek usztywniony, oddech góra–dół.

Dolne partie i brzuch

Pośladki zacznij od odwodzenia na maszynie: usiądź lekko pochylona do przodu, plecy trzymaj proste, klatkę skieruj do przodu. Uda przyklej do maszyny, otwieraj biodra i wracaj do końca, bez zatrzymania w środku. W przysiadzie z kettlebell wciągnij brzuch, ściągnij łopatki. Kolana lekko ugięte, ciężar na piętach, biodra wypychaj do tyłu. Wdech, z wydechem wróć i dociśnij pośladki; odstaw obciążnik przy ugiętych kolanach, wzrok do góry. Wykroki do tyłu na obie nogi: proste plecy, brzuch wciągnięty, ciężar do tyłu, pięta wysoko, przytrzymaj 2 sekundy na dole. Uda: przywodziciele bez pauzy, kolana do środka; wyprosty nóg z pełnym wyprostem i krótkim przytrzymaniem. Brzuch: krótkie spięcia z lędźwiami przyklejonymi do maty oraz świeca z nogami prostymi i delikatnym ruchem ku górze.